wellness // Author

Author based archive
27 Giu

Scegliere obiettivi comportamentali puntuali e realistici

Siate precisi: “Voglio mettermi in forma” o “Voglio mangiare meglio” sono obiettivi troppo generici. Meglio dire: “Camminerò per 30 minuti ogni giorno” o “Mi porterò il pranzo da casa due volte a settimana”.

Iniziare con i cambiamenti più facili

Quando li avrete raggiunti, vi sentirete più sicuri e pronti ad affrontare nuove sfide. Man mano che questi piccoli cambiamenti diventano permanenti, il loro effetto combinato può produrre grandi benefici in termini di benessere.

Evitare il “per sempre”

Non strafate: mettetevi alla prova per la durata di un fine settimana o un giorno alla volta oppure, perché no, un pasto alla volta.

Monitorare sempre i progressi

Se state cercando di aumentare l’attività fisica, prendete nota dei minuti di esercizio o dei chilometri percorsi. Se volete mangiare meno dolci, stabilite un limite settimanale e verificate che lo stiate rispettando. Siate fieri di ogni piccolo successo raggiunto.

Pianificare prevedendo gli eventuali ostacoli

Se le feste sono il vostro tallone d’Achille, imponetevi di fare uno spuntino prima di uscire e stabilite dall’inizio quanti drink potrete bere. Se già sapete che al suono della sveglia vi volterete dall’altra parte invece di fare il vostro esercizio mattutino, mettete la sveglia lontano dal letto, vicino alla tuta e alle scarpe da ginnastica.

Imparare l’arte della distrazione

Quando vi viene voglia di mangiare qualcosa che non dovreste, imponetevi di aspettare 15 minuti prima di cedere. È possibile che starete facendo altro e avrete dimenticato la tentazione.

Capire la causa delle cattive abitudini e neutralizzarla

Se il distributore automatico di snack vi tenta ogni volta che gli passate davanti, cambiate percorso o non portate soldi con voi. Se gli spuntini notturni sono il problema, quando vi alzate, invece che in cucina a saccheggiare il frigorifero, andate in bagno e lavatevi i denti.

25 Giu

1. Mettere la sveglia 30 minuti prima

Può sembrare un consiglio banale, ma bisogna essere molto motivati per rinunciare ad azzittire la sveglia e tornare a dormire per altri dieci minuti.

• Il prossimo consiglio apparirà un po’ assurdo, ma vi assicuro che con me ha funzionato. Per le prime settimane, andate a dormire indossando una tuta comoda oppure mettetela accanto al letto vicino alle scarpe da ginnastica. Quando la sveglia comincia a suonare, infilate calzettoni e scarpette e partite

• Fare esercizio in casa o nelle vicinanze è la cosa migliore all’inizio: non avrete la scusa di dovervi iscrivere in palestra o di prendere l’auto. Certo, fare jogging sulla spiaggia all’alba sembra fantastico, ma per il momento quello che conta è fare esercizio nei tempi più rapidi possibile

• Man mano che il corpo si abitua ai nuovi orari, aggiungete altri 10 minuti in modo da avere il tempo di dare una spazzolata ai capelli e lavarvi i denti prima di iniziare

2. Preparate una borsa con la tenuta da palestra e portatela con voi al lavoro

Se invece non siete tipi mattinieri, passate al piano B: camminata veloce in pausa pranzo. Consideratela importante come un appuntamento dal dentista o dal parrucchiere. È buffo: non rinunceremmo mai a un taglio di capelli, ma spesso consideriamo marginale prenderci cura del corpo.

• Chiedete a un collega di unirvi a voi: avrete un motivo in più per non saltare questo appuntamento.

3. Suddividete l’allenamento in sessioni più brevi

Se trovare 30 minuti interi è troppo complicato, fate due o tre mini-sessioni. Va bene distribuire l’attività fisica nel corso della giornata.

• Questo consiglio è particolarmente indicato per le mamme che lavorano in casa, perché badare a un bambino per 10 minuti mentre fate qualche esercizio è tutto sommato fattibile

• Se lavorate in ufficio e state seduti tutto il giorno, ritagliatevi una pausa di 10 minuti per fare qualche allungamento o per camminare nella stanza: può migliorare i livelli di energia e anche la concentrazione.
Rendere un’attività parte integrante del vostro stile di vita piuttosto che un compito da sbrigare aiuta a raggiungere prima dei risultati.

Dopo avere deciso di smetterla con le scuse e di riservare una parte della giornata all’esercizio, in breve tempo mi sono iscritta a un corso di spinning e l’attività fisica è diventata una parte della mia vita e non qualcosa che dovevo sforzarmi di fare. Ho cominciato addirittura a ricevere complimenti per l’energia che dimostravo di avere.

23 Giu

1. Benessere del sistema cardiovascolare

Praticare esercizi cardio fa bene al sistema cardiovascolare. Il cuore è un muscolo e indurlo a lavorare qualche giorno alla settimana può migliorarne l’efficienza. Una regolare attività cardio può favorire un abbassamento generale del ritmo cardiaco a riposo e può avere effetti positivi sul lungo periodo1.

2. Colorito della pelle

Quando fai esercizio, aumenta il flusso sanguigno in tutto il corpo. Il bel colorito della pelle dopo un allenamento, anche se non dura tutta la giornata, rende comunque il viso più radioso. Questo colorito salutare giova al tuo aspetto2.

3. Miglioramento della postura

L’esercizio regolare può renderti più consapevole della tua postura. Acquistando maggiore sicurezza del tuo corpo e coscienza dei movimenti, capisci meglio cosa ti fa bene; ad esempio, potresti smettere di stare con la schiena curva – tra l’altro, una buona postura ti fa sembrare più alto3.

4. Meno dolori e acciacchi

Se hai le articolazioni rigide e indolenzite perché passi troppo tempo seduto, fare un po’ più di movimento può essere d’aiuto. Le articolazioni che restano inattive tendono a dare fastidio. Se cominci a fare del moto con regolarità, i normali movimenti di tutti i giorni saranno più facili4.

5. Migliore composizione corporea

Man mano che l’attività fisica diventa parte integrante del tuo stile di vita, cominci a notare cambiamenti nell’aspetto fisico e nel benessere. Puoi perdere del grasso in eccesso e acquistare massa muscolare; oltre a migliorare il tuo aspetto fisico, questo aiuta il corpo a bruciare calorie con più efficienza. Un corpo con un’alta percentuale di massa magra necessita di più calorie per autosostentarsi rispetto a un corpo di pari peso ma con una più alta percentuale di grasso corporeo5.

6. Buonumore

L’esercizio fisico può farti sentire più felice durante la giornata. Uno dei motivi è che l’attività fisica stimola una maggiore produzione di endorfine nell’organismo, i nostri ormoni del buonumore. Un altro motivo di questa felicità può essere anche la consapevolezza di prendersi cura del proprio corpo. Questo senso di realizzazione spesso può favorire la percezione di un maggiore benessere6.

7. Controllo del peso

L’esercizio può prevenire l’acquisto di peso in eccesso e contribuire al mantenimento dopo una perdita di peso. Quando svolgi attività fisica, bruci calorie. Più l’esercizio è intenso, più calorie bruci7.

8. Più energia

La regolare attività fisica può migliorare la forza muscolare e la resistenza. Quando fai esercizio, il corpo deve fornire ai tessuti ossigeno e nutrienti affinché il sistema cardiovascolare sia più efficiente. Quando cuore e polmoni sono più efficienti, c’è più energia per svolgere le normali attività quotidiane8.

9. Vantaggi anche per la mente

Fare esercizio regolarmente può migliorare la funzionalità cerebrale. Diversi studi hanno dimostrato che l’esercizio cardiovascolare può promuovere la creazione di nuove cellule cerebrali (neurogenesi) e migliorare il rendimento cerebrale in generale. Dalle ricerche emerge che un allenamento molto intenso può anche aumentare i livelli di una proteina cerebrale (nota come BDNF). Si ritiene che il BDNF entri in gioco nei processi decisionali e nell’apprendimento superiore9.

10. Meno stress

L’esercizio può servire come una temporanea distrazione dalle tensioni quotidiane. Quando ti alleni o ti svaghi con delle attività fisiche, di solito non pensi ai tuoi problemi. Dedicare un po’ di tempo a te stesso ogni giorno può ridurre la sensazione di stress. Un minore stress può anche contribuire alla perdita di peso, perché spesso si cerca di combattere lo stress mangiando cibi poco sani10.

11. Incontrare persone nuove

L’esercizio offre occasioni di interazione sociale che altrimenti mancherebbero nella nostra vita quotidiana. Intraprendere una nuova attività può aiutarti a trovare una nuova cerchia di amicizie o darti una bella opportunità per riallacciare vecchi contatti. Spesso socializziamo andando a mangiare fuori, ma svolgere un’attività fisica è sicuramente meglio, almeno per il giro vita11!

12. Un sonno migliore

L’attività fisica può aiutare a migliorare il sonno per diversi motivi. L’esercizio fa aumentare la temperature del core. Quando questa torna ai valori normali, può indurre una sensazione di relax e di predisposizione al sonno. Dal momento che l’attività può aiutare a ridurre i livelli di stress, è probabile che prendere sonno la sera risulti più facile12.

 

1. L’adattamento del sistema cardiovascolare all’esercizio comprende, tra le altre cose, aumento della gittata cardiaca, ridotta resistenza periferica al flusso sanguigno e migliore capacità di resistere alla fatica in virtù di una maggiore efficienza cardiaca. La specificità dell’esercizio è importante per migliorare il benessere cardiovascolare: svolgere regolare esercizio cardiovascolare (es. camminata spedita, jogging, bicicletta, nuoto) ha effetti maggiori su cuore, sistema vascolare e polmoni rispetto ad esercizi contro resistenza o di flessibilità. Il regolare esercizio cardiovascolare è efficace nel trattamento e nella prevenzione dell’ipertensione.7 Inoltre, esercizio cronico e corrette abitudini alimentari possono migliorare la pressione sanguigna, i livelli del colesterolo (es. LDL-C, HDL-C) e dei trigliceridi nel sangue. L’effetto cumulativo dell’esercizio riduce il rischio di malattie cardiovascolari (CVD), termine generico che raccoglie più di 20 malattie del cuore.
1. McArdle, W.D., Katch, F.I., & Katch, V.L. (2015). Functional capacity of the cardiovascular system. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance(8th Ed.)(pp. 344-345). Baltimore, MD: Walters Kluwer Health.
2. Haff, G.G., & Triplett, N.T. (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning (4th Ed.)(pp. 87-134). Champaign, IL: Human Kinetics.
3. Nieman, D. (2011). Heart disease. Exercise Testing and Prescription (7th ed.) (pp. 299-350). New York, NY: McGraw-Hill.

2. Dato empirico, ma gli esercizi cardio di cui sopra confermano l’affermazione su un aumento del flusso sanguigno.
3.Secondo la Mayo Clinic, l’esercizio, in particolare lo stretching, può aiutare ad alleviare il dolore e avere effetti positivi sulle problematiche posturali, in particolare nella sindrome della testa in avanti.
Journal: Mayo Clinic health letter (English ed.) ISSN:0741-6245 Date:08/01/2013
4. L’esercizio di resistenza di moderata intensità eseguito con il giusto range di movimento può aumentare lo spessore della cartilagine. Con un corretto sovraccarico progressivo, l’esercizio strenuo non provoca malattie degenerative delle articolazioni. Il rischio di sviluppare l’artrosi, infatti, può essere ridotto mantenendo o aumentando la forza muscolare attraverso esercizi contro resistenza. L’adattamento del tessuto connettivo derivante dall’esercizio migliora le capacità funzionali.
Haff, G.G., & Triplett, N.T. (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning (4th Ed.)(pp. 87-134). Champaign, IL: Human Kinetics.
Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., Franklin, B.A., Lamonte, M.J., Lee, I., …Swain, D.P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: Guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359.
5. La composizione corporea, o quantità di grasso e massa magra di una persona, può essere modificata con l’esercizio: livelli più elevati di massa magra sono associati a un minor rischio di mortalità per tutte le cause, mentre livelli più elevati di grasso addominale sono associati a un maggiore rischio di esiti avversi per la salute.
1. Nieman, D.C. (2011). Exercise Testing and Prescription: A Health-Related Approach (7th ed.). New York, NY: McGraw Hill.
2. Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., Franklin, B.A., Lamonte, M.J., Lee, I., …Swain, D.P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently health adults: Guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359.
6. Il miglioramento dell’umore indotto dall’esercizio si verifica dopo esercizi acuti di breve durata in popolazioni cliniche come pure in popolazioni non cliniche. I soggetti che fanno esercizio tendono ad avvertire un miglioramento del buonumore post-esercizio in misura maggiore rispetto a soggetti che non svolgono regolare attività fisica.
Buckworth, J., Dishman, R.K., O’Connor, P.J., & Tomporwoski, P.D. (2013). Exercise Psychology (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
Reed, J. & Ones, D.S. (2006). The effect of acute aerobic exercise on positive activated affect: A meta-analysis. Psychology of Sport and Exercise, 7, 477-514.
7. Uno dei grandi vantaggi dell’HIIT è la sua efficacia per quanto riguarda il tempo dedicato all’esercizio fisico e le calorie bruciate. Nello specifico, l’HIIT induce l’organismo a bruciare più calorie in fase di post esercizio rispetto all’esercizio di moderata intensità in stato costante e per effetto dell’EPOC. L’EPOC (extra consumo di ossigeno post esercizio) è la quantità di ossigeno necessaria a riportare l’organismo ai normali livelli di metabolismo basale. L’entità dell’EPOC è determinata principalmente dalla durata e dall’intensità dell’esercizio; si presume che un esercizio prolungato di intensità più elevata generi un maggiore EPOC (cioè una spesa calorica post esercizio). Questo tipo di allenamento può essere particolarmente importante per i soggetti che vogliono modificare la composizione e/o massa corporea in conseguenza di un aumento del metabolismo per un periodo di tempo più lungo.
1. Borsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 33(14), 1037-1060.

8. Vedi sopra, cardio
9. Picchi singoli e multipli di esercizio fisico possono avere effetto positivo anche sulla funzione cognitiva oltre che sul disagio emotivo e dell’umore. I cambiamenti indotti dall’esercizio nella funzione cognitiva sono stati osservati in tutto l’arco di vita, con effetti più significativi riscontrati in bambini e anziani. Sono stati dedicati molti studi alla relazione tra esercizio e cognizione e sono state raccolte prove sufficienti di una relazione positiva tra livello di forma fisica e rendimento cognitivo.
Buckworth, J., Dishman, R.K., O’Connor, P.J., & Tomporwoski, P.D. (2013). Exercise Psychology (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
10. Vedi bibliografia al punto 6.
11. Dati empirici; dati scientifici non necessari.
12. L’esercizio è spesso considerato un rimedio non farmacologico che potrebbe avere effetti benefici sul sonno. Questa affermazione è corroborata da studi epidemiologici dai quali emerge un’associazione tra esercizio autoriferito e sonno migliore. Inoltre, alcune prove indicano che gli individui con predisposizione aerobica hanno una latenza di insorgenza del sonno più breve, minore tempo di veglia dopo l’insorgenza del sonno e maggiore efficienza del sonno rispetto ai loro coetanei sedentari.
D.L. Sherrill, K. Kotchou, S.F. Quan
Association of physical activity and human sleep disorders
Arch Intern Med 2004;164:31-39.

21 Giu

Scegliere il giusto detergente per pelli grasse

La pulizia del viso è il primo passo per un corretto regime di cura della pelle. Scegliete un prodotto detergente formulato per pelli grasse e usatelo con acqua tiepida due volte al giorno: al risveglio e prima di coricarvi.

Usare un primer

Scegliete un primer opacizzante che aiuti a ridurre l’effetto lucido. La sua funzione è di facilitare la stesura del makeup e tenere sotto controllo il sebo in eccesso. I primer odierni contengono ingredienti straordinari che vanno oltre il semplice compito di fornire una base per il trucco. Cercate un primer con vitamine antiossidanti per contrastare gli effetti dei radicali liberi.

Schermo solare: sempre indispensabile

Mai rinunciare a uno schermo solare. Una volta era considerato il nemico numero uno delle pelli grasse, ma oggi non è più così. Nel campo della protezione solare sono stati fatti passi da gigante e i tempi di attesa tra l’applicazione e l’esposizione sono molto migliorati. Molti di questi prodotti sono meno untuosi, più opachi e non lasciano quella sgradita sensazione scivolosa; al contrario, hanno una piacevole consistenza farinosa, ottima per le pelli grasse. Gli schermi solari sono fondamentali per mantenere la pelle sana e giovanile, perciò scegliete quello più adatto a voi.

Attenzione alla quantità

È sempre difficile capire quale sia la giusta quantità di prodotto da applicare. In gran parte dei casi una quantità grande come una moneta da 2 centesimi è sufficiente se parliamo di sieri e creme viso giorno o notte. Se si esagera, si rischia di accentuare l’effetto lucido.
Vi insegno un semplice trucchetto per evitare di esagerare: applicate cinque puntine di prodotto sul viso: una sulla fronte, una sul naso, una sul mento e una su ognuna delle guance, quindi stendetele con movimenti verso l’alto e verso l’esterno, in direzione della linea dei capelli. Lasciate asciugare. Se avete la sensazione che una zona richieda un altro po’ di prodotto, applicatelo solo lì. Io faccio così tutti i giorni. Per qualche motivo, la parte sinistra della fronte richiede sempre un supplemento di crema idratante. Sono convinta che sia l’area del mio viso più esposta al sole quando guido e col tempo è diventata più sensibile.

Una maschera d’argilla
Le maschere possono essere estremamente benefiche per chi ha problemi di pelle grassa. Non bisogna applicarle tutti i giorni; bastano una o due volte alla settimana per notarne gli effetti sulla pelle. La bentonite è il tipo di argilla che preferisco per le sue comprovate proprietà assorbenti e tonificanti. Rimuove sebo, sporco e cellule morte, contribuendo così a evitare l’ostruzione dei pori, che è all’origine della formazione di brufoli. Una buona maschera di argilla dovrebbe aiutare anche a ridurre le dimensioni dei pori.

Altri consigli per chi ha la pelle grassa
• Usate mattina e sera un tonico senza alcol per dare equilibrio alla pelle.
• Portate sempre con voi delle salviette o della cipria per rimuovere il sebo in eccesso.
• Non applicate troppi prodotti e non esagerate con le quantità. Cercate una crema idratante o un siero con SPF per evitare di aggiungere un ulteriore strato di prodotto.
• Nella scelta di cosmetici, cercate sempre prodotti opacizzanti. Qualunque cosa favorisca l’assorbimento del sebo o la riduzione dell’effetto lucido è la benvenuta.
• Uno strato oleoso sulla pelle non è un male di per sé in quanto riduce molto la comparsa di linee sottili e rughe. Il problema si presenta quanto il sebo è eccessivo e la pelle comincia ad apparire unta. È in questi casi che i consigli che vi ho dato possono risultare utili.

19 Giu

Nutrienti essenziali per sviluppare la massa muscolare

Tanti uomini che cercano di aumentare la muscolatura vogliono contemporaneamente perdere massa grassa, ma talvolta usano approcci che sono in conflitto fra loro: assumono proteine in gran quantità che, se associate ad allenamenti della forza, dovrebbero portare ad un aumento della massa magra. Nel contempo però riducono troppo l’apporto calorico allo scopo di “asciugare” il fisico.

Questo può essere un problema. Se si riducono troppo le calorie, parte delle proteine che si assumono viene bruciata per fornire energia invece di essere utilizzata per favorire lo sviluppo muscolare. Quindi, per aumentare la massa muscolare, bisogna fare in modo di assumere abbastanza calorie per sostenere l’attività e anche di garantire un apporto equilibrato di nutrienti.

Carboidrati

Molti bodybuilder considerano i carboidrati dei nemici e questo può essere un errore. Se è vero che carboidrati molto raffinati e dolci non fanno molto bene all’organismo, è altrettanto vero che i carboidrati “buoni” presenti in cereali integrali, fagioli, frutta e verdura aiutano ad alimentare l’attività, compresa quella muscolare. Senza un adeguato apporto di carboidrati per sostenere l’esercizio, parte delle proteine che assumete potrebbe essere bruciata dal corpo come combustibile. Quindi, per evitare di sperperare energie inutilmente, fate in modo di includere abbastanza carboidrati di qualità nella vostra alimentazione.

Grassi

A volte gli atleti sottovalutano i grassi alimentari. Come i carboidrati, anche i grassi godono spesso, ingiustamente, di una pessima reputazione. I grassi, in piccole quantità e del tipo giusto, sono estremamente importanti. Infatti, determinati acidi grassi, gli elementi costitutivi dei grassi alimentari, sono essenziali perché il corpo non è in grado di produrli. Gli acidi grassi sono una componente strutturale vitale di ogni membrana cellulare, cellule muscolari comprese. L’organismo utilizza i grassi per sostenere esercizi prolungati di intensità moderata, esattamente il tipo di esercizio che potrebbe essere abbinato ad un regime di allenamento della forza per sviluppare massa magra e perdere massa grassa. Prediligete le fonti “buone” come frutta in guscio, semi, pesce, olio d’oliva e avocado.

Proteine

Assumere la giusta quantità di proteine è importante per la crescita e il mantenimento della massa muscolare, così come sono importanti i tempi di assunzione. Il processo di sintesi proteica muscolare (SPM) è stimolato dall’attività di allenamento della forza, ma anche quando si assumono proteine. Questo è uno dei motivi per cui gli atleti che praticano allenamento della forza dovrebbero cercare di distribuire l’apporto proteico in modo abbastanza uniforme tra pasti e spuntini nell’arco della giornata. In queste condizioni si ha una SPM maggiore che non con un modello più tradizionale con poche proteine al mattino, un po’ di più a pranzo e tante a cena.

Sia le fonti vegetali che quelle animali contengono gli elementi costitutivi necessari alla SPM. Le proteine rapidamente digeribili, come quelle del siero di latte, hanno un alto contenuto dell’aminoacido leucina e stimolano la SPM; le proteine digeribili più lentamente, come quelle della caseina, possono aiutare a prolungare il processo di SPM.

Stando così le cose, non c’è nulla che indichi che le proteine “rapide” sono meglio delle proteine “lente” o viceversa. Molto più importante è sapere che il fabbisogno proteico può essere soddisfatto con proteine di origine sia vegetale che animale. Con un’attenta programmazione e facendo attenzione ai livelli di assunzione totale, anche i vegetariani o i vegani possono assumere proteine sufficienti a favorire lo sviluppo muscolare.

17 Giu

• Detergete sempre il viso due volte al giorno, al mattino e alla sera prima di coricarvi. Non è detto che una pelle che sembra pulita lo sia veramente: potrebbero esserci impurità non visibili a occhio nudo che possono danneggiarla. Dovete rimuoverle.

• Evitate i saponi normali e usate detergenti per il viso delicati e adatti al vostro tipo di pelle.

• Non asciugate mai il viso con l’asciugamano che usa tutta la famiglia: se non è pulito, dei batteri potrebbero finire sul vostro viso. Provate ad annusarlo. Se non ha un fresco profumo di bucato, meglio prenderne uno pulito.

• Sciacquate il viso solo con acqua tiepida, mai con acqua troppo calda o troppo fredda. Temperature eccessive possono irritare e danneggiare la cute.

• Esfoliate almeno una volta a settimana. Un’esfoliazione delicata rimuove le cellule morte del viso rendendo la pelle più liscia e luminosa. Come con la crema detergente, scegliete un esfoliante adatto al vostro tipo di pelle.

• Ogni tanto fate un trattamento del viso. Periodicamente andiamo dal dentista per la pulizia dei denti; ebbene, sappiate che anche la pelle ha bisogno di essere pulita a fondo! La frequenza dei trattamenti dipende dal tipo di pelle. Decidete insieme alla vostra estetista ogni quanto tempo fare una pulizia profonda.

• Siate delicate nella zona intorno agli occhi durante la pulizia. La pelle di quella zona è lo strato di epidermide più sottile di tutto il corpo. Trattatela con molta cura.
Fate già tutte queste cose? Tanto meglio! Andiamo sempre di corsa e a volte tendiamo a trascurare le cose semplici, ma ricordate che un viso pulito e una pelle luminosa aiutano a sentirvi più sicure.

15 Giu

Il mio programma “Triplo ABC”

Fitness AAA

Action (Azione)
Pensate che forma fisica ed esercizio siano fuori della vostra portata? In tal caso dovete fare un piccolo sforzo all’inizio. È sufficiente un po’ di stretching o una passeggiata intorno casa. Qualunque azione è sicuramente meglio di nessuna azione.
Se non siete in buona condizione fisica, non fatevi spaventare troppo dalla parola “azione”: in fin dei conti si tratta di essere un po’ attivi ogni giorno.

Analyse (Analisi)
Studiate la vostra giornata e vedete quando potete fare dell’attività. Non avete un paio d’ore per andare in palestra, cambiarvi, allenarvi, cambiarvi e tornare a casa? Cominciate con poco. Riuscite a trovare un minuto prima di colazione o due minuti dopo il lavoro?
Quando si scala una montagna non si parte correndo in modo forsennato: cominciate al ritmo a voi più congeniale. Ritagliatevi qualche minuto per fare dello stretching. Allungatevi come se voleste toccare il soffitto e godetevi la sensazione. Col tempo, cercate di passare da due minuti a cinque.

Accountability (Responsabilità)
Sapete che dovete fare esercizio. E lo so anch’io. Aggiungete la voce “esercizio” all’elenco delle cose da fare quotidianamente e fate attività di qualunque tipo, ogni giorno.
Fate stretching per un minuto prima di colazione? Scrivetelo. Percorrete a piedi la strada davanti casa? Scrivetelo. Siamo più inclini a fare esercizio se lo consideriamo una nostra responsabilità… e dopo cinque giorni possiamo dire di avere fatto almeno cinque minuti di attività!
Non saremo ancora in vetta, però siamo partiti.

Fitness BBB

Breathe (Respirazione)
Il mio calo di condizione fisica era dovuto a una vita sempre più frenetica e allo stress. Questo mi ha insegnato che è importante riservare un po’ di tempo a respirare bene.
In questo momento, mentre leggete, inspirate profondamente gonfiando bene il torace. Ora espirate lentamente. Cercate di espellere tutta l’aria dai polmoni.
La respirazione consapevole può aiutare la concentrazione, perciò scegliete qualcosa che fate ogni giorno e usatelo per ricordarvi di fare un po’ di rilassamento e respirazione profonda. Potete fare qualche respiro profondo mentre aspettate che venga su il caffè o mentre innaffiate le piante. Io ho scelto il momento quando i bambini scendono dall’auto per andare a scuola, prima di ripartire e affrontare la giornata.
Non farete grandi progressi verso la vetta se non imparate a respirare in modo consapevole.

Break (Pausa)
Fate una pausa. Con la giornata fitta di impegni abbiamo la sensazione che ci manchi il tempo. Ma siete proprio sicuri che non riuscite a interrompere per cinque minuti ciò che state facendo? Sembrerà paradossale, ma anche la vostra produttività può aumentare se staccate per un momento. Una pausa per camminare da un capo all’altro della stanza o per uscire in corridoio può aiutarvi a ritrovare la concentrazione oltre che ad arricchire la giornata con un po’ di moto.
Ogni volta che fate queste pause, ricordate di prenderne nota. Ogni singolo passo vi porterà un po’ più in alto sulla nostra montagna del fitness.

Balance (Equilibrio)
Sarà più facile fare esercizio ogni giorno se riuscite a trovare un equilibrio fra queste nuove attività e le vostre esigenze quotidiane: gli impegni, le relazioni sociali e le attività varie che scandiscono le vostre giornate. Siccome la noia non piace a nessuno, trovate il giusto equilibrio. In altre parole, aggiungete un po’ più di azione, ma senza esagerare.
Per scalare la nostra montagna del fitness bisogna saper dosare l’andatura.

Fitness CCC

Change (Cambiamento)
Cambiare dipende solo da noi. Nessuno vi vieta di sognare o sperare di cambiare, ma se non iniziate a fare attività non vi metterete mai in forma.
Siate onesti con voi stessi tutti i giorni. Se non avete trovato il tempo per un po’ di attività nella giornata, non avete fatto neanche un passo verso la vetta, siete rimasti fermi o addirittura vi trovate qualche passo indietro.

Community (Comunità)
Usate la vostra comunità per ritrovare la forma fisica. Familiari, amici e colleghi possono aiutarvi negli esercizi e addirittura potrebbero unirsi a voi nella vostra scalata. Probabilmente non siete i soli a volere ritrovare la condizione. Dite a tutti quello che state cercando di fare: gli amici sapranno motivarvi. Sono contenti che vogliate riprendere il controllo di voi stessi.
Scalare la montagna è più facile se non siete soli.

Commit (Impegno)
Nessuno di questi ABC funziona se non prendete l’impegno di agire concretamente. Spero che già questa lettura vi faccia sentire motivati. Approfittatene: muovete un po’ il corpo, allungate le braccia, fate un bel respiro, alzatevi sulle punte dei piedi. Se vi sentite veramente motivati, oscillate un po’ i fianchi e sorridete!
Ora che avete cominciato, impegnatevi a fare ogni giorno qualche passo verso la cima della montagna. Molto presto vi volterete indietro e vi accorgerete di quanto siete saliti.

13 Giu

• Fai una raccolta di ricette velocisane e nutrienti: non avrai difficoltà a trovarne nei libri di cucina, nelle riviste, su internet. Quando ne hai raccolte una ventina, scegline ogni volta una nuova. Per qualche settimana avrai ogni sera una cena diversa. Esaurite le ricette, puoi ricominciare da capo.

• Tieni sempre a portata di mano ingredienti sani. Conserva frutta, verdura e pesce nel congelatore. Cereali integraliscatolame (legumi, tonno, pomodoro, ecc.), brodo di pollo o vegetalespezie ed erbe possono essere conservati in dispensa. Con questi ingredienti di base puoi preparare una zuppa o una pasta in men che non si dica.

• Scegli delle soluzioni pratiche che possono facilitarti la vita. Le verdure surgelate possono sostituire quelle fresche e articoli comodi come insalata già lavata in busta o verdure già tagliate ti permettono di risparmiare tempo. Lo stesso vale per il pollo intero della rosticceria o della carne già condita e pronta da cuocere che trovi dal macellaio.

• Prepara una volta, cuoci il doppio. Se per una ricetta serve metà cipolla tritata o metà peperone, non fermarti: taglia anche l’altra metà e mettila da parte per un’altra cena. Se devi rosolare del macinato di tacchino per fare un ragù, mettine un po’ di più e usalo per riempire dei tacos o dei peperoni che mangerai il giorno dopo. Quando cuoci del riso integrale o della quinoa, raddoppia le dosi e congelalo per una prossima cena. I cereali si mantengono umidi e puoi riscaldarli al microonde.

• I pasti monopiatto in genere contengono proteine, verdure e amidi di cui hai bisogno. Sani e bilanciati, hanno anche il vantaggio che lasciano meno pentole e tegami da lavare.

Se sei abbastanza organizzata da pianificare i pasti per qualche giorno, tutto diventa molto più semplice. Una volta decise le ricette, puoi fare la lista per la spesa settimanale. Con i menu già scelti e gli ingredienti in casa, il gioco praticamente è fatto!

https://www.wellness-point.online/wp-content/uploads/2020/06/pelle-giovane-a-ogni-età-1200x600.jpg
11 Giu

La cura della pelle dopo i 30

Cominci a notare i primi segni dell’età: la pelle inizia a perdere collagene ed elastina e sul viso potrebbero fare la loro comparsa le prime linee sottili. Forse è il caso di aumentare i prodotti ad azione idratante del tuo regime di bellezza.
Anche intorno agli occhi potrebbero apparire dei segni. A questa età è consigliabile iniziare a prendersi cura con regolarità della zona intorno agli occhi.

La cura della pelle dopo i 40

Uno dei problemi più comuni per le donne che hanno superato i 40 anni è un colorito non uniforme della pelle. Una delle cause può essere un’eccessiva esposizione solare che provoca delle macchie sull’epidermide non più giovane (mai uscire senza protezione solare!). Il motivo potrebbe anche essere riconducibile allo stato di gravidanza, che in alcune donne provoca il melasma (o maschera gravidica).
La progressiva scomparsa dell’aspetto fresco e giovanile della pelle può essere imputabile anche ad altri cambiamenti ormonali comuni a questa età e all’eventuale inizio della menopausa. In questi casi la cosa migliore è rivolgersi a un dermatologo, che saprà darti i giusti consigli per intervenire sull’aspetto della tua pelle.
Per molte quarantenni che erano sicure di avere trovato il regime di cura della pelle perfetto per loro può essere seccante constatare che urge apportare qualche cambiamento. Ma niente panico: qualche piccolo adattamento può essere sufficiente a farti riconquistare il controllo della tua pelle.

La cura della pelle dopo i 50… e oltre

Un fattore cruciale nella cura di una pelle che invecchia è l’idratazione. Quando si supera la soglia dei 50 anni, la pelle perde elasticità e possono comparire segni di rilassamento cutaneo. Anche se non è possibile riportare indietro le lancette dell’orologio, puoi comunque assicurare una buona idratazione alla tua pelle (e al corpo intero).

09 Giu

Cuore sano, pelle sana

 Il cuore ha un ruolo di primo piano nel determinare l’aspetto della pelle.

Che ci crediate o no, il cuore ha un ruolo di primo piano nel determinare l’aspetto della pelle. Esiste un rapporto diretto fra un cuore in salute e una pelle sana. Cerchiamo allora di comprendere in che modo il cuore contribuisca ad avere una pelle dall’aspetto luminoso.

Quando parliamo dell’effetto benefico sul sistema cardiovascolare delle normali attività quotidiane o di un regolare esercizio fisico, difficilmente pensiamo alla pelle. E sbagliamo.

Un cuore che lavora sodo trasporta sangue ossigenato e nutrienti agli strati vivi della pelle. Un sistema molto ramificato di vasi sanguigni rifornisce di ossigeno e nutrienti le cellule della cute, contribuendo così all’ aspetto della pelle. Quando il flusso sanguigno migliora e questo sangue ricco di ossigeno arriva a pelle e muscoli, ecco che la pelle assume quel magnifico splendore post-allenamento: un colorito rosato sulle guance e un aspetto più giovanile. E tutto questo grazie al cuore!

Il cuore è responsabile della circolazione in tutto il corpo ed è proprio la circolazione a rendere la pelle più radiosa. Ma aumentare il flusso sanguigno non serve solo a portare ossigeno e nutrienti alle cellule della pelle.

Un altro vantaggio (e un ulteriore motivo per far lavorare il cuore) è che fa bene anche ai capelli. Un migliore flusso sanguigno, infatti, oltre a rendere la pelle più sana può anche migliorare la condizione dei capelli, rendendoli più forti e luminosi d’aspetto. Il sangue ossigenato e i nutrienti che arrivano ai follicoli piliferi esercitano un’azione stimolante che contribuisce a promuovere la crescita dei capelli.

Ricordate, uno degli effetti più importanti dell’esercizio fisico e di una maggiore attività cardio è l’effetto antistress. Meno stress favorisce il relax, aiuta a dormire meglio e rende la pelle meno raggrinzita, stanca e invecchiata. Ed è stato dimostrato che se si riduce lo stress i capelli tendono a spezzarsi e a cadere di meno.

Se il cuore è in forma, anche la pelle risplende!

statistiche siti