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07 Giu

Fare esercizio in casa rischia di diventare noioso, specie se si fanno gli stessi allenamenti tutti i giorni. Abbiamo pensato a cinque sfide di fitness per dare una scossa ai tuoi esercizi, mettere alla prova le tue capacità atletiche e portare un po’ di allegria ai tuoi allenamenti in casa!

Provali nelle prossime due settimane e guarda gli effetti sul tuo corpo.

Toccarsi le dita dei piedi
Toccarsi le dita dei piedi è un esercizio semplice ma efficace. È ottimo anche come esercizio di stretching per chi lavora in casa e ha voglia di sgranchirsi un po’. Aiuta a mantenere articolazioni e muscoli elastici, fa lavorare i tendini del ginocchio e può anche alleviare il mal di schiena!
Prova a toccarti le dita dei piedi una o due volte al giorno nelle prossime due settimane. Vedi fin dove riesci ad arrivare e che effetto fa sul tuo corpo.

Palleggi
Palleggiare può sembrare facile, ma farlo bene non è così semplice! Oltre ad essere divertenti da fare (e da guardare), i palleggi fanno lavorare importanti muscoli di braccia e gambe e migliorano le capacità di coordinazione. Scopri il Maradona che è in te, vedi quanti palleggi riesci a fare ogni giorno nelle prossime due settimane!

Plank
Il plank è una delle posizioni più efficaci per migliorare stabilità, postura e flessibilità. Facile da integrare al tuo regime di esercizi, è ottimo per rafforzare il corpo. Cimentati in una sfida giornaliera con te stesso nelle prossime due settimane. Inizia tenendo il plank per 30 secondi e aumenta ogni giorno di 10 secondi.

Hula hoop
L’hula hoop sta spopolando nel mondo del fitness: nelle città di tutto il mondo si moltiplicano i corsi dedicati a questo attrezzo. Oltre ad essere divertente, è anche un fantastico allenamento cardio che può far bruciare grassi quanto una corsa sul tapis roulant e rafforzare la schiena. Può anche migliorare la mobilità e tonificare addominali, obliqui, fianchi e la parte inferiore della schiena.
Per vedere dei risultati, ti consigliamo di fare hula hoop per almeno 10 minuti al giorno.

Balla che ti passa!
Un altro modo divertente per mantenersi attivi è ballare! Non è necessario imparare balli complicati come la salsa o la rumba. Ci sono tante routine di ballo più semplici che puoi imparare online e con applicazioni come TikTok. Mettiti d’impegno e vedi quante routine riesci ad imparare nelle prossime due settimane!

Puoi fare le nostre cinque sfide di fitness da solo o lanciare un mini torneo con gli amici in videochiamata. L’obiettivo è quello di continuare ad allenarti e migliorarti rafforzando il corpo e divertendoti!

05 Giu

Le situazioni di incertezza, di stress e/o di cambiamento nella routine quotidiana tendono a ripercuotersi sulla mente, sul corpo e sul senso generale di benessere.

Tale disagio può influire sulla qualità della pelle e dei capelli, può farci perdere il sonno, provocare aumento (o calo) del peso e ansia. Sono tante le ragioni per cui lo stress ha un simile impatto sulla nostra vita.

La cosa confortante è che possiamo superare questi momenti difficili e uscirne tutti più forti, più consapevoli e più resistenti. Un modo per riuscirci è praticare la consapevolezza e la meditazione.

“Meditare” significa semplicemente passare un po’ di tempo staccandosi dal caos della vita, cercando di placare la mente e raggiungere uno stato di calma consapevolezza.

La meditazione è una pratica come lo yoga o qualsiasi altro regime di esercizio fisico. È come quando si rafforza un muscolo: più lo fai, più diventa forte. Una cosa bella della pratica della meditazione è che si può fare ovunque e in qualsiasi momento, senza attrezzature speciali come manubri, stuoie o tappeti!

Abbiamo stilato una lista di suggerimenti per iniziare.

Per prima cosa, cerca di stare lontano dalle principali fonti di distrazione come cellulari, monitor di computer e ambienti estremamente rumorosi. Non serve un luogo isolato e completamente silenzioso.

Non hai bisogno d’altro che di te stesso! Cerca di metterti seduto o sdraiato in un luogo piacevole dove ti senti rilassato. Puoi tenere gli occhi aperti o chiuderli: fai come ti senti più a tuo agio.

Inizia concentrandoti sul respiro, senti l’aria che entra nel corpo e che esce. Prendi coscienza del respiro e della sensazione che dà. Quando cominci a sentirti sicuro con la meditazione, puoi lavorare su altre tecniche di respirazione.

Durante una sessione può capitare di essere distratti da pensieri o considerazioni casuali che si insinuano nella mente. Se succede, torna semplicemente a concentrarti sulla respirazione.

Ci sono diversi tipi di meditazione: alcuni prevedono il canto o l’uso di affermazioni. Non sei costretto a farlo, se non ti va. Se vuoi, puoi scegliere una o due brevi parole su cui concentrarti durante la meditazione.

Anche nei momenti più caotici, è bene ricordare che, se non possiamo controllare ciò che accade, possiamo però scegliere come reagire. Praticando la meditazione con regolarità è più facile sentirne gli effetti pieni, tranquillizzanti e duraturi.

05 Mag

Gli ultimi mesi dell’anno sono tra i più freddi e sempre più persone preferiscono fare i propri esercizi in casa. Tanti sono convinti che per farlo sia necessario acquistare attrezzature molto costose, ma non è così e per dimostrartelo abbiamo preparato una lista di 10 accessori indispensabili per il fitness casalingo!

Borraccia: per ricordarti di mantenerti idratato! Bevi regolarmente durante l’allenamento.
In alternativa: una bottiglietta per l’acqua.

Tappetino da yoga: il tuo pavimento antiscivolo portatile, perfetto per le flessioni e gli addominali.
In alternativa: una superficie morbida, come un tappeto o un telo da bagno.

Manubri: scegli il peso e il numero di ripetizioni in base al tuo obiettivo. Ricorda che un esercizio fatto bene con un peso più leggero può dare risultati migliori di un esercizio scorretto con un peso maggiore.
In alternativa: un oggetto pesante che può essere tenuto comodamente.

Corda per saltare: per un allenamento cardio divertente, puoi usarla anche come una fascia da stretching per migliorare la flessibilità.
In alternativa: una corda qualunque.

Fascia di resistenza: un accessorio pratico, leggero e semplice da usare.
In alternativa: una corda morbida o un asciugamano arrotolato. Non rischiare con fasce che non siano pensate per il fitness: potrebbero spezzarsi.

Palla medica: usata in genere negli esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo, è particolarmente utile per allenamenti in coppia.
In alternativa: un pallone.

Pedana step regolabile: occupa pochissimo spazio e può essere utilizzata come parte di un circuito o per efficaci esercizi cardio.
In alternativa: una robusta cassetta di legno o le scale.

Cronometro: ottimo per gli allenamenti a intervalli, ti aiuta a rispettare i tempi.
In alternativa: Un’app cronometro.

Musica motivazionale: crea una playlist con le tue canzoni preferite!
In alternativa: radio o CD.

Tenuta da fitness: l’importante è che vesta bene e ti doni per motivarti a fare esercizio!
In alternativa: un pigiama comodo.

02 Mag

Sei una di quelle persone che evitano la palestra perché non sanno come usare le attrezzature o si sentono intimidite? Da quest’anno inizia ad andare in palestra con fiducia. Noi vogliamo aiutarti con una semplice guida.

Prima di tutto: fare stretching! Prendi un tappetino, siediti ed esegui alcuni semplici allungamenti. Fare qualcosa di semplice può aiutarti a rilassarti.

Ecco qualche ottimo esempio:
• Allungamento del collo: siediti e ruota lentamente il collo da un lato all’altro. Dopo qualche ripetizione, mantieni per un po’ l’allungamento.
• Allungamento della parte alta della schiena: allenta i muscoli della parte alta della schiena allungando le braccia e poi incrociandole sui lati opposti.
• Allungamento dei polpacci: alzati in piedi e metti una gamba davanti all’altra. Piega lentamente la gamba anteriore mantenendo quella posteriore diritta con il tallone a terra. Ripeti invertendo le gambe.
• Allungamento del quadricipite: in posizione eretta, aggrappati a qualcosa per mantenerti in equilibrio. Afferra una caviglia e tirala delicatamente indietro fino a sentire tirare l’area della coscia. Ripeti con l’altra caviglia.

Riscaldamento con attrezzi cardio

Una cyclette, un tapis roulant o un’ellittica sono ottimi per cominciare a fare un po’ di semplice cardio. Fai 10 minuti di riscaldamento a ritmo costante. Se hai dubbi sul funzionamento di una macchina, in genere il personale della palestra è disponibile ad aiutarti.

Pesi liberi

Dopo il riscaldamento, vai nella zona dei pesi liberi. Prendi un set di manubri adatti al tuo stato di forma fisica ed esegui alcuni esercizi per la parte superiore del corpo. In caso di dubbio, scegli sempre un peso minore: un esercizio fatto correttamente è più efficace di uno fatto male ma con un peso maggiore. Ecco un esempio di circuito di forza per principianti:
• 15 distensioni frontali sopra la testa
• 5 flessioni dei bicipiti
• 15 stacchi da terra

Ripeti il numero di volte necessario e aumenta man mano che acquisti sicurezza.

Cardio

Torniamo agli attrezzi cardio! Dedica 20 minuti ad un allenamento ad intervalli, che prevede brevi periodi di esercizio intenso seguiti da periodi di riposo o di esercizi di minore intensità. Cerca di utilizzare l’impostazione manuale invece dei programmi preimpostati: acquisterai maggiore dimestichezza con la macchina. Se sei agli inizi, alterna 30 secondi di lavoro intenso e 30 secondi di riposo attivo, ad esempio camminando o diminuendo di molto il ritmo della macchina scelta.

Conosci le macchine

Se sei un neofita della palestra, la macchina per squat è un ottimo punto per cominciare. Esegui tre serie di 10 squat utilizzando un peso leggero. Altre macchine da considerare sono la macchina chest press (per i pettorali) e quelle per la pressione e la flessione delle gambe.

Allungamenti di raffreddamento

È ora di tornare nella zona di stretching per il raffreddamento. Mantieni ogni allungamento per almeno 20 secondi. Cerca di capire qual è la routine di raffreddamento che preferisci. Fai ciò che fa stare meglio il tuo corpo.

29 Apr

Durante le lunghe giorante a casa per molti mantenersi in forma può diventare una missione impossibile, soprattutto se aumentano anche le occasioni per spuntini a base di cioccolatini, dolciumi e ghiottonerie varie!

Resisti alle tentazioni alimentari e mantieni la rotta con un diario del fitness! Ti aiuterà a restare concentrato e a verificare i risultati.
Anche se non è il massimo del divertimento, è importante annotare cosa fai e come ti senti: quando tra sei mesi ti guarderai indietro, sarai sorpreso dai miglioramenti che hai fatto!

Lo sai che anche i piani di fitness sono soggetti all’effetto yo-yo? Spesso l’entusiasmo iniziale poco a poco si spegne oppure affrontiamo il fitness in modo incoerente e alla fine subentra la frustrazione.

Perché gli atleti hanno un diario del fitness

La maggior parte degli atleti tiene un diario dettagliato del fitness che poi il loro preparatore studia. Ci sono allenatori che controllano regolarmente il diario dell’atleta e altri che lo consultano solo quando c’è un problema, come un infortunio o una prestazione deludente.
I quattro motivi principali per cui gli atleti agonisti tengono un diario del fitness:
• Essere responsabilizzati rispetto al regime di allenamento
• Aiutare allenatori e preparatori nella prevenzione degli infortuni
• Monitorare i progressi
• Raccogliere materiale utile a studiare e analizzare i fattori che contribuiscono a successi o sconfitte

Il diario del fitness non è solo per gli atleti

Non bisogna essere per forza un atleta professionista per tenere un diario del fitness! Usalo per mantenere la giusta rotta verso i tuoi obiettivi di forma fisica e nutrizione. Può anche aiutarti a:
• Metterti in forma
• Mantenerti in forma
• Perdere peso
• Scegliere le priorità nel fitness

Perché il diario del fitness funziona

Un diario del fitness può servire al di là del tuo stato di forma fisica. Questo perché:
1. Ti aiuta ad essere obiettivo con te stesso e a capire perché stai raggiungendo (o non stai raggiungendo) i tuoi obiettivi. In questo modo puoi dare il massimo e fare progressi
2. Ti aiuta a non mollare. Se un contrattempo o una malattia interrompe il tuo piano di esercizi, con il diario è più facile rimetterti in carreggiata

Il diario deve essere semplice:
• Giorno e data: puoi usare un’app, un’agenda, un calendario da tavolo o una nota nel tuo calendario di Outlook
• Sensazioni: annotale sempre a fine giornata. Basta un “felice”, “triste”, o “indifferente” (puoi anche usare delle faccine!). Aggiungi in questa sezione eventuali note speciali o eventi importanti
• Attività: riporta orario, durata, tipo e intensità dell’attività
• Valutazione corporea: avverti dolore o stanchezza eccessiva? Un particolare esercizio fisico ti ha creato fastidi o ti fa stare meglio?
• Nutrizione: hai mangiato bene? Esprimi un giudizio da 1 a 10, dove 1 è disastroso e 10 perfettamente in linea con gli obbiettivi

E dopo?
Passate sei settimane puoi giocare a fare l’investigatore! Può essere divertente provare a valutare i tuoi modelli di comportamento. Con un diario del fitness è semplice individuare a colpo d’occhio aspetti problematici e successi.

Ecco alcuni esempi delle cose che puoi scoprire tenendo un diario del fitness:

Andamento degli esercizi: prova a vedere quando sei più attivo. Potresti scoprire che lo sei in un giorno particolare, ad esempio il lunedì. Se dal diario ti accorgi che quando fai esercizio il lunedì nel resto della settimana il numero degli allenamenti è più alto, cerca di trovare sempre del tempo per l’allenamento del lunedì!

Calo dell’attività: se noti che il livello di attività diminuisce durante la settimana, è importante che scopri il perché. Avverti dolori, stanchezza o hai troppi impegni? Il tuo diario del fitness ti aiuterà a creare un piano per essere costante

Distrazioni: la vita a volte è frenetica e piena di sorprese, ma ti sei accorto che un familiare o un amico ti distrae dal tuo piano di allenamenti? Se sì, chiedigli di sostenerti o di fare esercizio insieme

Emozioni: alcuni tipi di esercizio possono influire sulle tue emozioni. Potresti accorgerti che ogni volta che fai un certo esercizio ti senti meglio per il resto della giornata. Una volta che l’hai scoperto, puoi inserirlo nel tuo piano per migliorare l’umore o per motivarti! Viceversa, se vedi che tendi a sentirti giù di corda nei giorni in cui vai in palestra, puoi optare per degli allenamenti all’aperto o in casa.
Scoprire cosa funziona per te è fondamentale per un successo duraturo.

Il tuo diario del fitness parla di te

Il tuo successo individuale dipende da te. Inizia a tenere un diario del fitness regolare e veritiero e forse la tua attività fisica non conoscerà più alti e bassi! Assumi il controllo del tuo piano di allenamenti e impara a lavorare con personalità e assiduità in modo da raggiungere i tuoi obiettivi!

27 Apr

1. Benessere del sistema cardiovascolare

Praticare esercizi cardio fa bene al sistema cardiovascolare. Il cuore è un muscolo e indurlo a lavorare qualche giorno alla settimana può migliorarne l’efficienza. Una regolare attività cardio può favorire un abbassamento generale del ritmo cardiaco a riposo e può avere effetti positivi sul lungo periodo1.

2. Colorito della pelle

Quando fai esercizio, aumenta il flusso sanguigno in tutto il corpo. Il bel colorito della pelle dopo un allenamento, anche se non dura tutta la giornata, rende comunque il viso più radioso. Questo colorito salutare giova al tuo aspetto2.

3. Miglioramento della postura

L’esercizio regolare può renderti più consapevole della tua postura. Acquistando maggiore sicurezza del tuo corpo e coscienza dei movimenti, capisci meglio cosa ti fa bene; ad esempio, potresti smettere di stare con la schiena curva – tra l’altro, una buona postura ti fa sembrare più alto3.

4. Meno dolori e acciacchi

Se hai le articolazioni rigide e indolenzite perché passi troppo tempo seduto, fare un po’ più di movimento può essere d’aiuto. Le articolazioni che restano inattive tendono a dare fastidio. Se cominci a fare del moto con regolarità, i normali movimenti di tutti i giorni saranno più facili4.

5. Migliore composizione corporea

Man mano che l’attività fisica diventa parte integrante del tuo stile di vita, cominci a notare cambiamenti nell’aspetto fisico e nel benessere. Puoi perdere del grasso in eccesso e acquistare massa muscolare; oltre a migliorare il tuo aspetto fisico, questo aiuta il corpo a bruciare calorie con più efficienza. Un corpo con un’alta percentuale di massa magra necessita di più calorie per autosostentarsi rispetto a un corpo di pari peso ma con una più alta percentuale di grasso corporeo5.

6. Buonumore

L’esercizio fisico può farti sentire più felice durante la giornata. Uno dei motivi è che l’attività fisica stimola una maggiore produzione di endorfine nell’organismo, i nostri ormoni del buonumore. Un altro motivo di questa felicità può essere anche la consapevolezza di prendersi cura del proprio corpo. Questo senso di realizzazione spesso può favorire la percezione di un maggiore benessere6.

7. Controllo del peso

L’esercizio può prevenire l’acquisto di peso in eccesso e contribuire al mantenimento dopo una perdita di peso. Quando svolgi attività fisica, bruci calorie. Più l’esercizio è intenso, più calorie bruci7.

8. Più energia

La regolare attività fisica può migliorare la forza muscolare e la resistenza. Quando fai esercizio, il corpo deve fornire ai tessuti ossigeno e nutrienti affinché il sistema cardiovascolare sia più efficiente. Quando cuore e polmoni sono più efficienti, c’è più energia per svolgere le normali attività quotidiane8.

9. Vantaggi anche per la mente

Fare esercizio regolarmente può migliorare la funzionalità cerebrale. Diversi studi hanno dimostrato che l’esercizio cardiovascolare può promuovere la creazione di nuove cellule cerebrali (neurogenesi) e migliorare il rendimento cerebrale in generale. Dalle ricerche emerge che un allenamento molto intenso può anche aumentare i livelli di una proteina cerebrale (nota come BDNF). Si ritiene che il BDNF entri in gioco nei processi decisionali e nell’apprendimento superiore9.

10. Meno stress

L’esercizio può servire come una temporanea distrazione dalle tensioni quotidiane. Quando ti alleni o ti svaghi con delle attività fisiche, di solito non pensi ai tuoi problemi. Dedicare un po’ di tempo a te stesso ogni giorno può ridurre la sensazione di stress. Un minore stress può anche contribuire alla perdita di peso, perché spesso si cerca di combattere lo stress mangiando cibi poco sani10.

11. Incontrare persone nuove

L’esercizio offre occasioni di interazione sociale che altrimenti mancherebbero nella nostra vita quotidiana. Intraprendere una nuova attività può aiutarti a trovare una nuova cerchia di amicizie o darti una bella opportunità per riallacciare vecchi contatti. Spesso socializziamo andando a mangiare fuori, ma svolgere un’attività fisica è sicuramente meglio, almeno per il giro vita11!

12. Un sonno migliore

L’attività fisica può aiutare a migliorare il sonno per diversi motivi. L’esercizio fa aumentare la temperature del core. Quando questa torna ai valori normali, può indurre una sensazione di relax e di predisposizione al sonno. Dal momento che l’attività può aiutare a ridurre i livelli di stress, è probabile che prendere sonno la sera risulti più facile12.

 

1. L’adattamento del sistema cardiovascolare all’esercizio comprende, tra le altre cose, aumento della gittata cardiaca, ridotta resistenza periferica al flusso sanguigno e migliore capacità di resistere alla fatica in virtù di una maggiore efficienza cardiaca. La specificità dell’esercizio è importante per migliorare il benessere cardiovascolare: svolgere regolare esercizio cardiovascolare (es. camminata spedita, jogging, bicicletta, nuoto) ha effetti maggiori su cuore, sistema vascolare e polmoni rispetto ad esercizi contro resistenza o di flessibilità. Il regolare esercizio cardiovascolare è efficace nel trattamento e nella prevenzione dell’ipertensione.7 Inoltre, esercizio cronico e corrette abitudini alimentari possono migliorare la pressione sanguigna, i livelli del colesterolo (es. LDL-C, HDL-C) e dei trigliceridi nel sangue. L’effetto cumulativo dell’esercizio riduce il rischio di malattie cardiovascolari (CVD), termine generico che raccoglie più di 20 malattie del cuore.
1. McArdle, W.D., Katch, F.I., & Katch, V.L. (2015). Functional capacity of the cardiovascular system. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance(8th Ed.)(pp. 344-345). Baltimore, MD: Walters Kluwer Health.
2. Haff, G.G., & Triplett, N.T. (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning (4th Ed.)(pp. 87-134). Champaign, IL: Human Kinetics.
3. Nieman, D. (2011). Heart disease. Exercise Testing and Prescription (7th ed.) (pp. 299-350). New York, NY: McGraw-Hill.

2. Dato empirico, ma gli esercizi cardio di cui sopra confermano l’affermazione su un aumento del flusso sanguigno.
3.Secondo la Mayo Clinic, l’esercizio, in particolare lo stretching, può aiutare ad alleviare il dolore e avere effetti positivi sulle problematiche posturali, in particolare nella sindrome della testa in avanti.
Journal: Mayo Clinic health letter (English ed.) ISSN:0741-6245 Date:08/01/2013
4. L’esercizio di resistenza di moderata intensità eseguito con il giusto range di movimento può aumentare lo spessore della cartilagine. Con un corretto sovraccarico progressivo, l’esercizio strenuo non provoca malattie degenerative delle articolazioni. Il rischio di sviluppare l’artrosi, infatti, può essere ridotto mantenendo o aumentando la forza muscolare attraverso esercizi contro resistenza. L’adattamento del tessuto connettivo derivante dall’esercizio migliora le capacità funzionali.
Haff, G.G., & Triplett, N.T. (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning (4th Ed.)(pp. 87-134). Champaign, IL: Human Kinetics.
Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., Franklin, B.A., Lamonte, M.J., Lee, I., …Swain, D.P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: Guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359.

5. La composizione corporea, o quantità di grasso e massa magra di una persona, può essere modificata con l’esercizio: livelli più elevati di massa magra sono associati a un minor rischio di mortalità per tutte le cause, mentre livelli più elevati di grasso addominale sono associati a un maggiore rischio di esiti avversi per la salute.
1. Nieman, D.C. (2011). Exercise Testing and Prescription: A Health-Related Approach (7th ed.). New York, NY: McGraw Hill.
2. Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., Franklin, B.A., Lamonte, M.J., Lee, I., …Swain, D.P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently health adults: Guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359.
6. Il miglioramento dell’umore indotto dall’esercizio si verifica dopo esercizi acuti di breve durata in popolazioni cliniche come pure in popolazioni non cliniche. I soggetti che fanno esercizio tendono ad avvertire un miglioramento del buonumore post-esercizio in misura maggiore rispetto a soggetti che non svolgono regolare attività fisica.
Buckworth, J., Dishman, R.K., O’Connor, P.J., & Tomporwoski, P.D. (2013). Exercise Psychology (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
Reed, J. & Ones, D.S. (2006). The effect of acute aerobic exercise on positive activated affect: A meta-analysis. Psychology of Sport and Exercise, 7, 477-514.
7. Uno dei grandi vantaggi dell’HIIT è la sua efficacia per quanto riguarda il tempo dedicato all’esercizio fisico e le calorie bruciate. Nello specifico, l’HIIT induce l’organismo a bruciare più calorie in fase di post esercizio rispetto all’esercizio di moderata intensità in stato costante e per effetto dell’EPOC. L’EPOC (extra consumo di ossigeno post esercizio) è la quantità di ossigeno necessaria a riportare l’organismo ai normali livelli di metabolismo basale. L’entità dell’EPOC è determinata principalmente dalla durata e dall’intensità dell’esercizio; si presume che un esercizio prolungato di intensità più elevata generi un maggiore EPOC (cioè una spesa calorica post esercizio). Questo tipo di allenamento può essere particolarmente importante per i soggetti che vogliono modificare la composizione e/o massa corporea in conseguenza di un aumento del metabolismo per un periodo di tempo più lungo.
1. Borsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 33(14), 1037-1060.
8. Vedi sopra, cardio
9. Picchi singoli e multipli di esercizio fisico possono avere effetto positivo anche sulla funzione cognitiva oltre che sul disagio emotivo e dell’umore. I cambiamenti indotti dall’esercizio nella funzione cognitiva sono stati osservati in tutto l’arco di vita, con effetti più significativi riscontrati in bambini e anziani. Sono stati dedicati molti studi alla relazione tra esercizio e cognizione e sono state raccolte prove sufficienti di una relazione positiva tra livello di forma fisica e rendimento cognitivo.
Buckworth, J., Dishman, R.K., O’Connor, P.J., & Tomporwoski, P.D. (2013). Exercise Psychology (2nd ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.
10. Vedi bibliografia al punto 6.
11. Dati empirici; dati scientifici non necessari.
12. L’esercizio è spesso considerato un rimedio non farmacologico che potrebbe avere effetti benefici sul sonno. Questa affermazione è corroborata da studi epidemiologici dai quali emerge un’associazione tra esercizio autoriferito e sonno migliore. Inoltre, alcune prove indicano che gli individui con predisposizione aerobica hanno una latenza di insorgenza del sonno più breve, minore tempo di veglia dopo l’insorgenza del sonno e maggiore efficienza del sonno rispetto ai loro coetanei sedentari.
D.L. Sherrill, K. Kotchou, S.F. Quan
Association of physical activity and human sleep disorders
Arch Intern Med 2004;164:31-39.

 

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25 Apr

Cosa mangiare e bere dopo l’attività fisica

 Sali minerali, carboidrati e proteine…ma perché?

Reintegrare liquidi e sali dopo l’esercizio

Quando fai attività fisica, il sudore ti fa perdere importanti sali, come sodio e potassio, che devono essere reintegrati. Molti atleti hanno l’abitudine di pesarsi prima e dopo l’esercizio per capire quanti liquidi devono essere reintegrati. Per ogni chilogrammo di peso perduto con l’attività si dovrebbe bere circa un litro di liquidi.

Cosa bere dopo l’esercizio
L’acqua va bene per reintegrare i liquidi, perché successivamente mangerai e potrai assumere carboidrati e sodio (e probabilmente un po’ di potassio) attraverso il cibo. I drink per gli sportivi sono ottimi, perché contengono non solo liquidi e carboidrati (alcuni hanno addirittura un po’ di proteine, anch’esse necessarie all’organismo), ma anche il giusto equilibrio di sali che sono andati perduti con la sudorazione. Inoltre, queste bevande in genere hanno un gusto delicatamente dolce e leggero che spesso incoraggia a bere di più.

Il corpo ha bisogno di carboidrati dopo l’esercizio
Dopo un duro allenamento, l’organismo ha bruciato tanti carboidrati (il combustibile primario che fa lavorare i muscoli) ed è importante rifare il pieno al più presto. La quantità raccomandata è di circa 1,4 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Per una persona che pesa 75 chili sono circa 100 grammi di carboidrati. Carboidrati buoni (frutta, cereali integrali e i carboidrati naturali presenti nei latticini) sono un ottimo punto di partenza per uno spuntino dopo l’allenamento.

Il corpo ha bisogno di proteine dopo l’esercizio
Anche le proteine sono importanti nella fase di recupero, perché aiutano a stimolare lo sviluppo e la riparazione dei muscoli dopo l’attività fisica. Il pasto o lo snack ideale dopo l’esercizio deve contenere una combinazione di buoni carboidrati e proteine, e questo spiega perché spesso gli atleti scelgono un panino di pane integrale, un vasetto di yogurt con della frutta, un frullato proteico preparato con latte e frutta o bevande appositamente concepite per il recupero.

È importante il momento in cui mangiare dopo l’esercizio
Quando fai esercizio i muscoli diventano molto recettivi verso i nutrienti che hanno a disposizione, ma questa sensibilità ha una durata limitata. Per questo tanti atleti che vogliono ottimizzare il processo di recupero muscolare tengono conto di questa “finestra metabolica” rappresentata dai 30-45 minuti successivi all’esercizio durante i quali è bene assumere carboidrati e proteine. In questo intervallo critico successivo all’esercizio le cellule muscolari sono maggiormente sensibili agli effetti dell’insulina, un ormone che aiuta a trasportare gli aminoacidi dalle proteine alle cellule dell’organismo. L’insulina indirizza anche i carboidrati dentro le cellule, dove vengono immagazzinate sotto forma di glicogeno. Questa riserva di carboidrati potrà essere usata per fornire energia ai muscoli nella successiva sessione di allenamento.

23 Apr

Come un’alimentazione ad alto apporto proteico può favorire il controllo del peso

 

Come una colazione ad alto apporto proteico contribuisce allo sviluppo e/o al mantenimento della massa muscolare.

 

Un ottimo motivo per fare una colazione ricca di proteine è che aiuta a distribuire il fabbisogno proteico in modo più uniforme nell’arco della giornata.

Se la maggior parte delle persone riesce a mangiare qualcosa al mattino, c’è ancora chi salta regolarmente la colazione. Non sorprende che le percentuali più alte riguardino adolescenti e giovani adulti. Molti dicono di non avere tempo di fare colazione. E coloro che la fanno  difficilmente scelgono cibi proteici. Le tre scelte più comuni sono cereali, toast e banana.

Anche se spesso la colazione viene definita “il pasto più importante della giornata”-  oltre che una sana abitudine che è stata associata a una riduzione del rischio di acquisto del peso – i suoi benefici dipendono dai cibi che la compongono.

Un recente studio* ha dimostrato che chi consuma una colazione ad apporto proteico più elevato ha livelli di zucchero nel sangue più stabili e una prolungata sensazione di sazietà durante la giornata. Infatti, chi assumeva più proteine a colazione finiva per mangiare di meno durante il resto della giornata, circa 400 calorie in meno rispetto all’apporto abituale, e questo favoriva la perdita di grasso corporeo.

Per assumere 35 grammi di proteine senza superare la soglia delle 350 calorie è fondamentale scegliere proteine di qualità, come uova e albume, latticini magri (latte, formaggio in fiocchi, yogurt greco) e carni magre oltre a integratori proteici da aggiungere ai frullati o mescolati nelle uova strapazzate.

 

Ecco un’idea per una colazione proteica da meno di 350 calorie

  • Frullato F1 gusto vaniglia, 1 cucchiaio Formula 3 Integratore proteico in polvere, 250 ml di latte di soia, 150 gr frutti di bosco, 1 cucchiaio mandorle. (27 g di proteine, 322 calorie)

*1 Bauer LB et al. Int J Obesity. June 1, 2015.

23 Apr

Completa la colazione con un’adeguata idratazione

Fare regolarmente una colazione equilibrata è fondamentale tanto quanto una buona idratazione per reintegrare i liquidi persi durante la notte.

Ti sta a cuore condurre una vita sana e attiva?

Fare regolarmente una colazione equilibrata è fondamentale per dare all’organismo i nutrienti, le vitamine e i minerali di cui ha bisogno, ma devi anche provvedere ad una buona idratazione per reintegrare i liquidi persi durante la notte e affrontare la giornata che ti aspetta.

Bevi abbastanza?

Un adulto di media corporatura dovrebbe bere ogni giorno 2 litri d’acqua se donna e 2,5 se uomo. Questo evita che l’organismo si disidrati e apporta tanti altri benefici all’organismo1.

La sete è il segnale con cui il corpo comunica che deve essere idratato, ma si ritiene che nel momento in cui abbiamo sete in realtà siamo già disidratati. L’apporto d’acqua deve essere regolare nell’arco della giornata e adattato alle diverse circostanze2.

Lo sapevi che una perdita di liquidi di appena il 2% è sufficiente a influire negativamente sul benessere generale, soprattutto durante l’attività fisica, dove gli effetti si manifestano su funzionalità e prestazioni?3.

Bere acqua è sempre la prima soluzione per ridurre il rischio di disidratazione. Se non ami l’acqua semplice, insaporiscila con l’aloe o una fetta di limone, d’arancia, di cetriolo o un rametto di menta. Anche spremute di frutta e verdura fresche contribuiscono all’idratazione, ma fai attenzione al loro contenuto di zuccheri.

Frutta e verdura fresche hanno una concentrazione d’acqua molto alta e ci permettono di preparare un gran numero di bevande.

Anche se tè e caffè contengono caffeina, se consumati con moderazione contribuiscono all’assunzione quotidiana di acqua. Gli infusi di erbe sono preferibili al normale tè o al caffè, poiché in generale contengono meno caffeina.

L’Infuso a base di erbe Herbalife è una bevanda tonico rinfrescante con una miscela di tè verde, tè orange pekoe, estratti di fiori di malva e ibisco e semi di cardamomo.

Oltre a contribuire all’assunzione di acqua, l’Infuso a Base di Erbe Herbalife è ipocalorica e contiene 85 mg di caffeina a porzione.

È disponibile in diversi gusti e può essere consumato caldo o freddo.

Usa l’Infuso a Base di Erbe per preparare una bevanda ipocalorica che in base alla stagione può essere gustata sia fredda che calda. Puoi anche personalizzare il tuo infuso aggiungendo frutta fresca ed erbe.

 

  1. Scientific Opinion of the Panel on Dietetic Products Nutrition and Allergies. Draft Dietary reference values for water. The EFSA Journal. 2008:2–49.
  2. Popkin, BM et al. 2010.Water, hydration and health. Nutr Rev. 68(8); 439-458.
  3. IoM (Institute of Medicine), 2004. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. National Academies Press, Washington DC.
22 Apr

Oltre ad essere il mese degli innamorati, in molti paesi, Italia compresa, febbraio è anche il Mese del Cuore e sempre più persone si rendono conto dell’importanza di avere un cuore sano.

Del rapporto fra dieta e benessere cardiovascolare  si discute da così tanto tempo che sappiamo già cosa dovremmo fare: controllare il peso, controllare l’apporto totale di grassi e ridurre i grassi saturi, controllare l’apporto di sale, mangiare più cibi ricchi di fibre, come fagioli e farina d’avena.

Tutti ottimi consigli, ma è necessario anche un apporto bilanciato di acidi grassi.

Questione di equilibrio

Un tempo i consigli medici sui grassi alimentari si riducevano a: i grassi saturi sono cattivi e i grassi polinsaturi sono buoni.

Oggi le cose si sono complicate a causa del crescente timore che non assumiamo una giusta porporzione di acidi grassi Omega-3 e Omega-6 e questo influisce sulla salute.1

È semplicistico dire che gli Omega-3 sono buoni e gli Omega-6 cattivi, perché nessuno dei due è di per sé “cattivo”.

Sono detti acidi grassi “essenziali” perché il nostro corpo non può produrli e deve ottenerli con l’alimentazione. Assunti in piccole quantità, gli acidi grassi essenziali svolgono importanti funzioni nel nostro corpo, come supportare la circolazione sanguigna, la capacità cisiva e la funzione cerebrale2.

Il problema è che (generalmente) mangiamo troppi Omega-6 e non abbastanza Omega-3.

La dieta di oggi è ricca di Omega-6: patatine, salse per insalata, dolci, merendine, ecc., mentre risulta carente per quanto riguarda i cibi ricchi di Omega-3 come pesce, verdure, noci e semi di lino.

Mangiare più pesce durante la settimana è uno dei modi migliori per aumentare gli Omega-3 e con essi gli EPA e DHA, particolari acidi grassi presenti nel pesce che possono contribuire al normale funzionamento del sistema cardiovascolare.3

Tanti però non fanno abbastanza pasti a base di pesce durante la settimana. Il pesce fresco è ottimo, ma va bene anche il più pratico pesce in scatola! Se il pesce non ti piace, puoi prendere degli integratori di olio di pesce (ma ricorda che l’integrazione alimentare non va usata come sostituto di una dieta variata).

Alimentazione per un cuore più sano

 

  • Mangia più frutta, verdura, cereali integrali e fagioli perché forniscono vitamine, minerali, fibre e antiossidanti
  • Tieni sotto controllo l’assunzione dei grassi totali (e saturi) mangiando proteine sane a basso contenuto di grassi
  • Mangia acidi grassi insaturi da alimenti come pesce, frutta in guscio, avocado e olio d’oliva
  • Scegli latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi, petto di pollo o tacchino, tagli magri di carne rossa e fonti di proteine vegetali come fagioli, lenticchie e tofu
  • Limita i grassi aggiunti, ad esempio riducendo il consumo di salse, creme spalmabili, sughi e fritti
  • Evita cibi molto lavorati
  • Mangia più cibi ricchi di fibre (patate dolci, frutti di bosco, prugne, broccoli e carote)4

 

Le questioni di cuore vanno al di là delle persone che amiamo. Se il tuo cuore ti sta a cuore, abbine cura!

 

1 EFSA, EFSA Journal 2011;9(4):2078

2 EFSA, EFSA Journal 2010;8(10):1796 and EFSA, EFSA Journal 2011;9(4):20783 EFSA, EFSA Journal 2011;9(4):2078, EFSA, EFSA Journal 2010;8(10):1796, EFSA, EFSA Journal 2011;9(4):2078

4 EFSA, EFSA Journal 2009;7(9):1254, EFSA, EFSA Journal 2011;9(6):2207

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